自分をコントロールするとはどういうことか - 管理栄養士が考える毎日を　　今より10倍楽しく生きる　　　ための心と体の健康観

※以下、Lifehackerというブログを和訳してアレンジしたものです。
（元ネタ　http://lifehacker.com/5802572/how-self-control-works-and-how-to-use-it）

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もし僕たちが完全に理論的な動物だとしたら、悪しき習慣はやめることができるし、目先の快楽のために行動することを避けて自分をコントロールするだろう。
でもね、僕たちの理論ってのは、感情と結びついてるんだ。
そしてその感情のせいで時として人間は愚かな選択をしてしまうことになる。
だから僕たちには自分をコントロールする術が必要なのさ！
じゃあこれからセルフコントロールについて詳しく見ていこう。
そしてもっと賢い決断をするために、君の中に眠っているセルフコントロールの力を発揮する方法をいくつか紹介していくよ！

セルフコントロールはいかにして働くか

まだ人間が一日一日を生きるのが大変だった時代、今僕たちが必要としているようなセルフコントロール術はそれほど重要じゃなかった。
僕たちは食べ物が欲しければ狩りに出たし、生きるためには手に入れたものを食べるしかなかった。
でもついに僕たちはそれが効率的な生き方じゃないことに気づき、人類の歴史上最も大きなライフハックの方法を発明した。
農業だ。
突如として、僕たちは必要としていた食べ物が手に入るようになり、生きるための苦労もそれまでと比べれば楽なものとなった。
いつでも食べ物が手に入ることから、過食という現象が起き始めた。
それから時は流れ、今では過食、つまり食べ過ぎは大きな問題の一つとなっていることはみんなも知っての通りだね。
このような転換によってセルフコントロールの必要性が急激に生じてきたんだ。
もちろん性や富、権力などは生まれながらの欲求だから、僕たちはそれ以前にも自らをコントロールする必要はあった。
でもね、こういった欲望をむき出しにすることはすぐに影響が出たんだ。
例えばさ、もし君が出かけていって盗みを働くために誰かを殺したとするよね？でもそんなことしたら君に恨みを持つ人が現れて君を殺しにくるかもしれないよね。
一方だよ、現代になって表れた欲求っていうのはそうやってすぐ殺されたりとか、そんな強烈な結果を招かないんだよ。
だから僕たちを行動から遠ざける抑止力が弱いんだよね。
例えば、コンピュータとかそういった技術ってあらゆる仕事を簡単にしてくれる一方で依存症だったり、長時間座っていることによって健康を害したりする弊害があるわけじゃん。
食べ物から情報まで、僕たちの欲望を叶えてための技術が進歩するに従って、僕たちはセルフコントロールの新しい方法を学ばなきゃいけないんだよ。
ただ問題はセルフコントロールするのはマジでムズイってことなんだけど…。

じゃあどうしてセルフコントロールってそんなに難しいの？

セルフコントロールが難しい理由はいくつかある。
まあ細かいことは後でじっくり見ていくとして、メインの理由を述べよう。
それはね、自分を甘やかして楽することのほうが圧倒的に簡単だからなんだ。
もし健康的な食生活を送りたければおそらく自炊したほうがいいよね。
だが、そうするには手間がかかるし、それならちょっと電話一本入れてデリバリーを頼んだ方が楽チンだ。
そのほうが賢明な選択かって？
多分違うよね。
でもデリバリーを頼んでも短期間の影響というと、おいしい食事を楽しむことができるってことで、それって自炊した時と変わんないんだよね。
これだから自分を甘やかすことによって長期的に表れる影響ってのは無視しがちなんだ。
僕たちは"今すぐ"僕たちを気持よくさせてくれる方を選ぶのが好きなんだ。
だってすぐにもらえる結果を重視するからね。
もし何かをするのが（例えば料理）嫌いだと、それをするためのエネルギーを持ち出すのは何もしないよりもずっと大変で不快なんだ。
まあみんなも経験あるからこれはわかると思う。
一番大きな問題は刹那的な欲求に根付いた良くないと分かっている選択を避けて自分自身により賢い選択をするためにはどうすればいいかってことなんだよね。
言っとくけど、簡単じゃないよ。
でもね、決して不可能でもないんだ。

実践、実践、実践

何でもそうだけど、何かを上達させたいと思ったら実際にやってみることだ。
まずは一週間。
君の日常の中でやり過ぎなことを一つ選んで一週間だけやめてみよう。
テレビを見るのをやめたり、外食しないようにしたり、寝室から電子機器を追いだしてじっくり眠れるようにしたり。
一週間じゃ何かの習慣を完全にやめたことにはならないけど、それほど短期間の間何かをやめるのは割と簡単だし、一週間でもやめれたことで自信を持つことができる。
俺は自分をコントロールできたんだ！ってね。
何週間かやって、もっと長くやってもいい。
もし一ヶ月達成したとしたら、その習慣を断つには十分の時間が流れたことになる。
一ヶ月やめてみて、その後でもう一度考えればいい。
永久にやめなくてもいいんだって思うことで大きな変化を作り出すことができる。
そして一ヶ月が終わる頃には、なんであんなことが習慣になってたんだろう…なんてバカバカしくなることもあるかもしれないよ！

何か邪魔してくれるものを見つけよう

欲望を前にすると、NOと言うことは難しい。
だが、もしなんとかして気を紛らわすことができてその欲望について考えるのをやめることができれば、良くない選択をしないですむかもしれない。
例えば両手をふとももの下にはさんでしまえば、身体的に自分を束縛することができるし、誰かと話をすることで余計なことを考えないですむ。
とっても簡単で、しかも効果的だよ！

自分自身をいたわる

セルフコントロールのために持っているエネルギーは限られていて、それを使い果たしてしまうと、攻撃性が頭を出してくる。
そんなことになれば周りの人から嫌われてしまう、いやなヤツになりかねない。
しかし、一日単位で自分の健康を保つように心がけることで自分を変えることができるんだ。
きちんとした食事をしたり、運動したり、ぐっすり眠ることで自分に本当に必要なことができるようになるんだ。
まあでも、これを全部完璧にできる人は今この記事を読んでないよね？ｗ
より現実的な方法はおやつを食べることだ。
一日を通して自分を満たしておくこと（できればドカンと大きなものを食べるよりは、小さなものをチョコチョコつまむ方がいいんだけど）はセルフコントロールのエネルギーを保つ上で最も簡単な方法の一つだ。
腹が減っては戦はできぬっていうだろ？

悪影響をはっきりとさせる

もしタバコを手に入れることが不可能だったら、ヘビースモーカーになるのは不可能だよね。
経済的にタバコを買うことができない人にとって、喫煙というのは欲望として存在しえないわけだ。
他にも、タバコを吸うことがものすごく困難な状況の人にとってもそれは同じだね。
もし一本のタバコで人間が死ぬとして、君もそれを知ってるとしたら電気が走っている鉄線を避けるように、君もタバコを避けるだろう？
といってもタバコが買えないくらい貧乏な状況に自分を置いたり、自分をニコチンアレルギーにする（もしできたらということだけど）なんて方法は取りたくないよねｗ
でもね、これらのことはヒントを与えてくれる。
困難と不安だ。

もしタバコを手に入れるのが困難だとしたら、セルフコントロールなんてしなくてもいいわけだ。
つまり、タバコを簡単に手が届かないようなところへ遠ざけてしまえばいいんだ。
基本的にもし自分を甘やかすことがセルフコントロールを働かせることよりすごく簡単なんだとしたら、良くない選択をするほうが困難であるような状況を考えて作り出す必要がある。

不安をあおる

不安もまた、セルフコントロールの良い手段だ。
もし食べ過ぎなどの習慣が君を殺したり、すぐさま影響をもたらすと心から信じることができたら、食事制限をしたりすることは簡単になるだろう。
もし君がピーナッツアレルギーだとしたら、いくらピーナッツを食べたいと思っていたとしてもだよ、食べないよね？
だって得られる結果が悲惨すぎるものね。
こんな具合に不安をセルフコントロールに応用するためには、何かをすることによってもたらされる結果がすぐに自分に影響するというように感じなければならない。
例えば僕の身内にアルコール依存症の人がいるんだけど、僕はそれがどういう状況をもたらすのかを直に見て知っているから、飲酒を適度に抑えることに何の苦労も覚えない。
こんなふうに、どうやってもたらされる結果を実感を伴って感じることができるのかというのは、結構個人によって違うんだ。
あ、でもあんまり過激なことしちゃダメだよ。
ドーナッツ食べ過ぎないようにするために、ドーナッツ食いまくって気持ち悪くなって吐けばもうドーナッツ食べたいなんて思わないだろうなんて、そんな方法はオススメできない。
何かしたくという欲望が襲ってきたら、それによって不幸になった人のことをイメージして、自分もそんなふうになっていいのか？と自分に問いかけることが一つの方法だね。