食物繊維について

今日は最近僕が個人的に興味を持っている「食物繊維」についてまとめてみようと思います。

「食物繊維」と聞くと、ほとんどの人は「なんだか体に良さそうな物だ、とった方がいいものだ」というイメージを持たれていると思います。

ですがこの食物繊維。少し前までは体にとって必要なものではないと考えられていたのです。

それどころか、「食物繊維は栄養素の吸収を邪魔する食べ物のカス」というふうに捉えられていました。

しかし、研究が進むにつれ、食物繊維は健康にとっていいものであり、積極的にとりましょう！というふうに変わったのです。

かつてはゴミ扱いされていたものが、今では6番目の栄養素とまで言われています。

（ちなみに5大栄養素は炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルです）

こんなふうにそれまで当たり前だと思われていた事実がごっそり180度逆になるというのも栄養学のおもしろいところですね！

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さて、では食物繊維とは一体何者なのでしょう。

食物繊維は「ヒトが分泌する消化酵素では分解できない食品成分の総称」のことです。

ヒトは直接食物繊維を消化してエネルギーに変えることはできませんが、腸内細菌はこの食物繊維を消化してエネルギーに変え、使っていることが明らかになっています。

そして食物繊維は水に溶ける水溶性のものと水に溶けない不溶性の2種類に分類され、それぞれ働きも異なります。

この水溶性と不溶性をバランス良くとることが大事です。

バランスよくとるというと何やら難しそうですが、野菜や果物、海藻などを食べていると自然とバランスよくとることができます。

ただし、サプリメントや食物繊維の入ったドリンクなどはこのバランスがよくなかったり、水溶性のものしかとれなかったりするので注意が必要です。

厚生労働省では日本人は一日に男性で19g、女性で17gとったほうがいいよ〜と言っていますが、これは水溶性、不溶性の区別はされていないので、ただ単にこの量の食物繊維をとるのではなく、なるべく食べ物からとるようにしましょう。

ちなみに今の日本人の食物繊維の摂取量の平均はだいたい14gにも達していないので、全体的に不足していると言えます。

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さて、では次に食物繊維の有効性について見ていきましょう。

水溶性と不溶性で働きが違うので、まずは水溶性からいきましょう。

水溶性はイメージとしてはドロッとした感じのものです。

その特性により、食べたものが長く胃の中に留まり、食後の急激な血糖値の上昇を抑えます。

特に糖尿病気味の方にはうれしい効果です。コレステロールの吸収を抑える働きもあります。

また、胃の中で膨らむことにより、満腹感を覚える効果もあり、肥満の防止にもなります。

腸内では腸内細菌のエサにもなるので、健康には欠かせない腸内環境を整えることにもつながります。

次に不溶性の食物繊維ですが、これはいわゆる繊維質のイメージ。

食べた時に噛む回数が増えます。

すると、噛むたびに脳内の満腹を感じる部分（満腹中枢）が刺激を受け、満腹感を感じることにつながります。

そう、ダイエットをしている人には食物繊維はいいことだらけなのです。カロリーもほぼゼロですしね！

あとはコレステロールを排泄する作用も持っています。

そして不溶性食物繊維には便のかさを増すことにより、排便を促進させる効果もあるので、便秘の予防にも効果があります。

いやー、一体どれだけ体にいいことがあるんだ！スゴいぜ！食物繊維！！

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食物繊維をしっかりとるためには、野菜や果物、きのこや海藻類を積極的にとりましょう。

目安としては手のひらを上にしてお椀の形を作ってもらって、茹でたり煮たりした野菜なら片手に盛れるぐらいの量、生野菜なら両手に盛れるぐらいの量です。

また、玄米には白米の4倍の量の食物繊維が含まれているので玄米食べれるかもという人には手軽なので個人的にスゴくオススメです！

しっかり食物繊維をとって体をいい状態に保ちましょう♪